5 اشتباه ورزشی رایج که از سالم پیر شدن جلوگیری می نمایند - وبلاگ اطلس وب

به گزارش وبلاگ اطلس وب، همه ما بارها شنیده ایم که ورزش منظم برای سلامتی مفید است. ورزش نقش مهمی در کنترل وزن و پیشگیری از چاقی دارد، قلب و گردش خون را تقویت می نماید و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد، عملکرد هورمون انسولین را بهبود می بخشد و قند خون را تنظیم می نماید و بعلاوه در بهبود خلق و خو و کاهش خطر افسردگی نقش دارد.

هر چقدر سن بالاتر می رود، اهمیت ورزش بیشتر می گردد. در دوران سالمندی، ورزش کردن به حفظ حافظه و بهبود مهارت های تفکر یاری می نماید و با تقویت عضلات و استخوان ها خطر زمین خوردن را کاهش می دهد. علاوه بر این، خواب را بهبود می بخشد و به فرد یاری می نماید که برای مدت طولانی تری سالم زندگی کند.

اما گاهی اوقات ورزش به جای اینکه مفید باشد، مضر است. هنگام ورزش کردن باید به یک سری قوانین پایبند باشید تا بتوانید بیشترین بهره را از آن ببرید. رعایت نکردن این اصول احتمال آسیب دیدگی را، به خصوص در افرادی که سن بالاتری دارند، افزایش می دهد. برای اینکه از درد و آسیب ناشی از ورزش پیشگیری کنید و سالم تر پیر شوید، از 5 اشتباهی که در این مقاله از وبلاگ اطلس وب مگ به آن ها اشاره می کنیم، اجتناب کنید.

1. به سرعت شدت و اندازه ورزش را افزایش می دهید

مهم نیست چه نوع ورزشی انجام می دهید، از دویدن گرفته تا وزنه برداری، اگر خیلی سریع و بدون اینکه بدن تان عادت داشته باشید شدت و اندازه ورزش را بالا ببرید، ممکن است آسیب ببینید.

پس از 40 سالگی، هر سال بیشتر افراد حدود 1 درصد توده استخوانی خود را به علت افزایش سن، تغذیه نامناسب و فعالیت بدنی بسیار کم از دست می دهند. از سوی دیگر، با افزایش سن و حساس تر شدن استخوان ها، خطر شکستگی بیشتر می گردد.

وقتی ورزش را آغاز می کنید، باید به تدریج شدت و مدت زمان آن را افزایش دهید. اگر فقط در طی یک هفته از 3 کیلومتر دویدن در روز به 8 کیلومتر در روز برسید، محتمل است دچار آسیب دیدگی شوید. شکستگی ها یا پیچ خوردگی ها زمانی اتفاق می افتند که به بدن فرصت سازگاری نمی دهید و بیش از حد به خودتان فشار وارد می کنید.

ورزش بیش از حد می تواند به همه آسیب بزند، اما چون با افزایش سن تراکم استخوان کمتر می گردد، خطرات آن برای سالمندان بیشتر است. به همین علت است که توصیه می گردد شدت برنامه تمرینی خود را به تدریج بالا ببرید.

نحوه اصلاح این اشتباه

بعد از ورزش به هر گونه درد عضلانی و بعلاوه اندازه خستگی خود توجه کنید. اگر در سرانجام ورزش احساس درد می کنید یا به شدت خسته هستید، نباید شدت تمرین را بیشتر کنید.

به دونده ها توصیه می گردد که در یک هفته مسافت پیموده شده را بیش از 10 درصد افزایش ندهند. برای تمرینات قدرتی، فقط زمانی می توانید سنگینی وزنه را افزایش دهید که بتوانید به راحتی کل ست را با فرم درست به اتمام برسانید. اگر متوجه شدید فرم درست حرکت را رعایت نمی کنید، بهتر است اندازه وزنه را کاهش دهید.

مهم است که در این مورد به بدن خود گوش دهید و این را در نظر داشته باشید که قدرت بدنی شما با اطرافیان تان تفاوت دارد. با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود ورزش را آغاز کنید و به تدریج شدت و اندازه آن را افزایش دهید. اگر بعد از افزایش شدت یا مدت زمان ورزش احساس درد یا خستگی کردید، یا کمی برنامه تمرینی خود را تعدیل کنید یا برای مدتی در همین سطح نگه دارید تا به آن عادت کنید.

2. گرم کردن و سرد کردن را فراموش می کنید

اینکه قبل و بعد از هر تمرین 3 تا 5 دقیقه از وقت خود را به گرم کردن و سرد کردن بدن اختصاص دهید، مهم تر از آن چیزی است که فکر می کنید. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، گرم کردن بدن قبل از تمرین اکسیژن و دمای عضلات را افزایش می دهد و باعث بهبود انعطاف پذیری آن ها می گردد.

ورزش کردن با عضلات گرم و انعطاف پذیر خطر آسیب دیدگی را به حداقل می رساند. بعلاوه به جای اینکه ضربان قلب به سرعت بالا برود، به تدریج افزایش می یابد و فشار کمتری به آن وارد می گردد. همین امر در خصوص سرد کردن بدن هم صدق می نماید، یعنی با سرد کردن ضربان قلب خود را پایین آورده و به سطح استراحت می رسانید.

در حین ورزش، بدن خون را به عضلات در حال فعالیت می فرستد. اگر به طور ناگهانی ورزش را متوقف کنید، خون در بازوها و پاهای شما جمع می گردد. در مقابل، وقتی مرحله سرد کردن را انجام می دهید، ضربان قلب شما به تدریج کاهش می یابد و بدن زمان کافی برای ارسال خون به مغز و قلب دارد. این امر برای حفظ عملکرد صحیح این اندام ها بسیار مهم است.

به علاوه، وقتی به طور مداوم حرکات کششی انجام می دهید، دامنه حرکتی عضلات خود را بیشتر می کنید و در درازمدت کمتر دچار درد می شوید. بعد از تمرین که عضلات شما گرم و انعطاف پذیر هستند، زمان مناسبی برای انجام حرکات کششی است.

نحوه اصلاح این اشتباه

5 تا 10 دقیقه اول و آخر هر تمرین را به گرم کردن یا سرد کردن بدن اختصاص دهید. قبل از تمرین، چند حرکت دینامیک مانند چرخش بازوها، خزیدن حلزونی و… را اجرا کنید. وقتی بعد از اتمام تمرین وقت تان کم است، فقط کافی است چند دقیقه بدن خود را با حرکات کششی ایستا خنک کنید.

3. در انجام ورزش های کاردیو زیاده روی می کنید

وقتی سن تان در حال بالا رفتن است، نباید در تمرینات هوازی زیاده روی کنید. این توصیه به ویژه در خصوص تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) صادق است. زیاد بودن تعداد جلسات HIIT در طول هفته بیشتر مضر است تا مفید.

بدن شما مواد مغذی را از غذایی که می خورید می گیرد و آن ها را به سوختی تبدیل می نماید که آدنوزین تری فسفات یا ATP نامیده می گردد و در اختیار عضلات قرار می گیرد. وقتی تمرین HIIT انجام می دهید، از اندازه زیادی ATP استفاده می کنید و ذخایر شما تخلیه می گردد.

اگر به بدن برای ریکاوری فرصت بدهید، می توانید به درستی دوباره سوخت گیری نموده و هر گونه آسیب عضلانی را ترمیم کنید. اما وقتی پشت سر هم تمرینات شدید را آغاز می کنید، بدن شما زمان کافی برای ریکاوری ندارد. درنتیجه، تحت فشار قرار می گیرد و عضلات مستعد آسیب دیدگی می شوند.

بسیاری از تمرینات HIIT، مانند برپی یا اسکات پرشی، فشار زیادی روی مفاصل وارد می نمایند. با گذشت زمان، این موضوع می تواند باعث ساییدگی و پارگی غضروف گردد که بدن شما نمی تواند آن را ترمیم کند.

نحوه اصلاح این اشتباه

توصیه می گردد که یک یا دو بار در هفته تمرینات با شدت بالا را انجام دهید تا مانع آسیب دیدگی خود شوید. از HIIT به عنوان یک مکمل برای تمرینات هفتگی خود بهره ببرید و در سایر روزها به فعالیت هایی مانند شنا، پیاده روی یا دوچرخه سواری بپردازید.

4. تمرینات قدرتی انجام نمی دهید

پس از 30 سالگی، همه افراد بین 3 تا 5 درصد از توده عضلانی بدن خود را در هر دهه از دست می دهند. این اتفاق که بخش طبیعی افزایش سن یا پیری است، سارکوپنی نامیده می گردد. کاهش توده عضلانی خطر زمین خوردن و آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

تمرین قدرتی یکی از برترین ورزش ها برای افراد سالمند محسوب می گردد. چون به شما یاری می نماید که تا حد ممکن قدرت خود را حفظ نموده و حتی افزایش دهید. درنتیجه، با افزایش سن از استخوان ها و مفاصل شما محافظت می نماید و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

متابولیسم شما هم با افزایش سن آغاز به کمتر شدن می نماید. تمرینات قدرتی مداوم باعث حفظ توده عضلانی و بهبود متابولیسم می شوند. افزایش یا حفظ توده عضلانی به کالری سوزی بدن یاری می نماید.

نحوه اصلاح این اشتباه

توصیه می گردد حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و روی تمام گروه های عضلانی اصلی از جمله سینه، پشت، بازوها، شانه ها و پاها کار کنید. تمرینات ترکیبی مانند ددلیفت یا پرس سینه یک گزینه عالی محسوب می شوند، چون چند گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می نمایند.

کسانی که قبلاً تمرینات قدرتی انجام نداده اند، بهتر است زیر نظر مربی این نوع فعالیت ها را آغاز نمایند تا دچار آسیب دیدگی نشوند.

5. از تمرینات موبیلیتی غفلت می کنید

منظور از موبیلیتی یا جنبش پذیری محدوده حرکتی مفاصل است. انجام منظم تمرینات موبیلیتی به بهبود دامنه حرکتی مفاصل منجر می گردد و به شما یاری می نماید که برای مدت زمان بیشتری زندگی فعال و سالم داشته باشید. به همین علت اگر این بخش از برنامه تمرینی خود را نادیده بگیرید، ممکن است دچار مشکلاتی شوید.

بدون تمرین موبیلیتی منظم، دامنه حرکتی شما کاهش می یابد و انجام درست حرکاتی مانند اسکات یا پرس شانه برایتان سخت تر می گردد. وقتی نتوانید یک حرکت ورزشی را به درستی انجام دهید، خطر آسیب دیدگی افزایش پیدا می نماید. حفظ دامنه حرکتی مفاصل کار بسیار کمی می طلبد، اما اگر از بین برود برای بازیابی آن کار و کوشش زیادی ضروری است.

نحوه اصلاح این اشتباه

ساده ترین راه این است که تمرینات موبیلیتی را در روتین گرم کردن خود بگنجانید یا در طول هفته یک تمرین 15 دقیقه ای را فقط به این نوع فعالیت ها اختصاص دهید.

کلام سرانجامی

ورزش فواید زیادی برای سلامت جسم و روان دارد. اما اگر به درستی انجام نگردد، احتمال درد و آسیب دیدگی را بالا می برد. هنگام ورزش به سطح آمادگی جسمانی خود توجه کنید و شدت تمرین را به تدریج بالا ببرید. بعلاوه گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از اتمام تمرین را از قلم نیاندازید و بخشی از برنامه تمرینی خود را به ورزش های قدرتی و تمرینات موبیلیتی اختصاص دهید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ اطلس وب مگ را بخوانید.

منبع: livestrong